Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đang gây SỐT

Giảm cân vốn được xem là “hành trình khốn khổ và gian nan nhất” đối với những người béo phì và đặc biệt là các chị em phụ nữ có cơ địa khó giảm nhưng lại nhanh tăng cân. Điều khổ sở này còn kéo dài và nặng nề hơn với những người vẫn còn hoang mang chưa tìm ra cách xử trí.

Ở bài viết này, chúng tôi xin đề cập tới quý bạn thực đơn giảm cân an toàn và hữu hiệu cho những ai đang muốn giảm cân . Cùng theo dõi ở bài viết dưới đây nhé!

 

NGÀY 1

Bữa sáng

  • Bột yến mạch (không đường)

Bằng cách uống bột yến mạch ( loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng rất cao ) pha nóng buổi sáng, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 100 calo mỗi ngày. Đó là một thay đổi đơn giản cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp bạn giảm lượng cân nặng đáng kể. Thêm vào đó, ngũ cốc nóng có nhiều “năng lượng sống”, cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, đem lại cảm giác no lâu rất tốt cho người ăn kiêng.

  • Trà hoặc cà phê

Nếu muốn, bạn có thể dùng thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành vào tách cà phê buổi sáng.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng ( chỉ được ăn nếu thấy đói)

  • 2 lát bánh mì

Tốt nhất là bạn nên ăn các loại bánh mì đen, vì chúng có lượng calo và chỉ số đường thấp rất phù hợp cho người đang giảm béo. Như bánh mì lúa mạch, bánh mì yến mạch, bánh mì hạt lanh…

  • 1 quả cam hoặc 2 quả quýt

Bữa trưa

  • Salad rau xanh, củ quả, trái cây

Cho món salad của bạn có thể bao gồm tất cả các loại rau – và trái cây. Hãy thử khoai tây thái hạt lựu, bí vàng, ớt chuông đỏ, dưa chuột, bắp cải đỏ, hành tây đỏ, và nhiều hơn nữa những loại rau củ quả bạn thích ăn.

Lưu ý rằng món salad của bạn không được có dầu, mỡ nhé.

100gr cá

cá hồi là loại thực phẩm cần có trong thực đơn giảm cân 7 ngày của bạn
Trong thịt cá chứa nhiều loại axit béo không bão hòa, có tác dụng khá tốt trong giảm cholesterol. Vì vậy ăn cá vừa có thể tránh béo phì, vừa có thể phòng tránh bệnh sơ cứng động mạch vành và bệnh tim mạch.

Bạn có thể chế biến món cá theo sở thích ngoại trừ chiên, xào, các món liên quan đến dầu mỡ. Các loại cá tốt nhất nên ăn đó là cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều ( chỉ được dùng nếu đói)

1 cốc nhỏ sữa chua không đường hoặc nước ép hoa quả

1 quả táo

Bữa tối

  • Rau xà lách và vài quả cà chua bi

Tiếp tục làm món salad cho bữa tối nhé, nhưng lần này là sự kết hợp rau xà lách và cà chua bi.

2 củ khoai tây nướng

Trái với những ý kiến xung quanh, thực ra khoai tây là một thực phẩm tuyệt vời giúp bạn giảm nhanh cân nặng. Tất nhiên không phải là khoai tây chiên, các món nướng, hấp, luộc luôn là ưu tiên trong thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần.

Món tráng miệng ( chỉ ăn khi thấy đó)

Các loại trái cây

NGÀY 2

Bữa sáng

1 quả trứng ốp la

 

Chiên trứng nhồi với 1 ít rau, các loại như hành tây, ớt chuông, nấm, bông cải xanh và phô mai.

Trà hoặc ca cao nóng, nếu muốn

Ca cao có thể là một phần của kế hoạch bữa ăn lành mạnh để giảm cân hiệu quả! Trộn sữa không béo hoặc sữa đậu nành với 1 muỗng canh bột cacao cho cốc ca cao thưởng thức buổi sáng của bạn.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng ( chỉ dùng nếu đói)

Các loại trái cây

Giống như rau quả, trái cây là những thực phẩm giảm cân tuyệt vời bởi vì chúng có nhiều chất xơ và nước, tốt cho tiêu hóa và giảm mỡ dư thừa.

Bữa trưa

  • Rau xà lách

Kết hợp rau xà lách, cà chua bi, một ít dưa leo và vài sợi hành tây cho một đĩa rau trộn hoặc salad ngon miệng.

  • Bánh mì Sandwich

Làm món Sandwich với 2 lát bánh mì ( tốt nhất là dùng loại bánh mì đen), 3 miếng thịt bò lát mỏng với các loại rau non và cà chua thái lát.

  • 1 cốc nước ép trái cây bạn yêu thích

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều ( chỉ thưởng thức nếu đói)

  • 1/2 trái lê hoặc táo

  • Bỏng ngô – không có chất béo

Bữa tối

50gr thịt ức gà

Cứ 100 gram thịt gà chứa tới 23,3 gram protein, lượng chất béo rất thấp so với các loại thịt khác. Vì vậy ăn thịt gà ở mức độ thích hợp không những có lợi cho sức khỏe mà còn giữ cân được nữa. Tuy nhiên, như vậy không có nghĩa là các bạn liên tục ăn BBQ hay KFC ^^!

Hãy chế biến thịt ức gà cho bữa tối bằng các món luộc hoặc nướng để thưởng thức nhé.

Thật khó để ăn quá nhiều rau tươi trong thời gian giảm cân 1 tuần ! Các loại rau tươi hấp như măng tây, bông cải xanh hoặc súp lơ.

 

NGÀY 3

Bữa sáng

Ngũ cốc nóng, trà hoặc cà phê

Ngũ cốc nguyên hạt nóng, như bột yến mạch, lúa mì nứt, lúa mạch hoặc polenta, thêm 1 ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành.

Lưu ý không có thêm đường hoặc muối trong ly ngũ cốc của bạn.

Bữa trưa

50gr thịt bò kèm rau xanh

Nhiều người vẫn quan niệm rằng, thịt chứa rất nhiều năng lượng và calo khiến cơ thể bị béo phì, thừa cân. Nhưng thịt bò dù khá nhiều dưỡng chất nhưng lại là một thực phẩm giúp bạn giảm béo hiệu quả nếu biết sử dụng hợp lý mà bạn nên biết.

Không chiên, xào hay chế biến các món ăn chứa dầu mỡ. Món thịt bò nướng hoặc hấp kèm theo một số loại rau thơm như xà lách, rau mùi và một ít cà chua là đủ để đảm bảo cho bữa ăn ngon miệng, đủ dưỡng chất và hỗ trợ giảm nhanh cân nặng.

Tráng miệng bằng sinh tố hoa quả

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều ( chỉ ăn nếu đói)

Sữa chua không đường và trái cây

Bữa tối

Salad rau trộn mayonnaise

Món salad bao gồm rau xà lách, cà chua, dưa leo, rau mùi. Lưu ý cho món rau salad trong thực đơn giảm cân 7 ngày đó là chỉ dùng kèm một lượng ít dầu mè, đường và sốt mayonaise.

Thịt ức gà luộc

Gạo lứt

Dùng món salad rau trộn và thịt ức gà kèm 1 chén cơm gạo lứt cho bữa tối ngon miệng. Ăn gạo lứt có thể phòng ngừa được thừa cân, tăng huyết áp, tiểu đường, chống lại các gốc tự do….

Nên ăn cơm gạo lứt trong bữa ăn kiêng giảm cân lành mạnhNên ăn cơm gạo lứt trong bữa ăn kiêng giảm cân lành mạnh

Ăn gạo lứt là cách giảm cân hiệu quả thường được áp dụng

Món tráng miệng ( chỉ khi đói)

Dùng ¾ cốc sữa chua không đường đông lạnh nếu bạn cảm thấy đói

NGÀY 4

Bữa ăn sáng

  • 1 cốc trái cây tươi cắt nhỏ nên thường xuyên ăn trái cây trong các bữa ăn kiêng giảm cân

  • 1 cốc sữa chua không đường

  • ½ Bánh mì nướng kèm phô mai

  • Trà hoặc cà phê

Thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành nếu bạn muốn

Bữa trưa

100gr cá thu hấp hành lá

Chú ý cho ít đường, xì dầu hoặc dầu ăn trong quá trình chế biến, dùng chung với 1 chén cơm gạo lứt.

Salad cà rốt và dứa

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều ( chỉ khi thấy đói)

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng beta-carotene, vitamin A, C, các vitamin nhóm B, magie, mangan, kali, chất xơ, có tác dụng bổ sung dinh dưỡng, đẹp da. Những thành phần có trong khoai lang không những có tác dụng giảm cân an toàn hiệu quả mà còn làm đẹp da.

Bữa tối

Salad với nhiều rau xanh, củ quả

Một chén salad lớn với rau diếp, cà chua, dưa chuột, và bất kỳ loại rau nào khác mà bạn có trong tủ lạnh, trộn với giấm và 1/2 thìa mayonaise.

50gr thịt lợn nạc luộc hoặc nướng

Món tráng miệng ( chỉ khi đói)

1 cốc kem tươi không đường

NGÀY 5

Bữa sáng

1 cốc yến mạch nóng hoặc trà, cà phê nóng

Nếu đã quá nhàm chán với món yến mạch hãy thay thế bằng trà hoặc cà phê cho bữa sáng, thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành.

1 quả trứng ốp la

Bữa trưa

 

món súp rau củ quả tốt cho bữa ăn kiêng khoa học hiệu quả
Súp rau củ quả xanh

Món súp rau củ quả cực kỳ dễ làm, hỗ trợ giảm béo ” thần kỳ “ mà ít ai biết tới, chỉ với những nguyên liệu đơn giản như hành tây, cà chua, ngò, hành lá, bắp cải, cần tây cùng một số loại gia vị nêm nếm.

50gr thịt bò nướng hoặc hấp

Thưởng thức bữa trưa vớ thịt bò và món súp rau củ quả xanh dùng kèm 1 cốc nước ép trái cây

Bữa tối

Cá hồi hấp

Món cá hồi hấp đầy đủ dinh dưỡng với 100g thịt cá hồi, xì dầu, nước mắm, dầu ăn, dầu vừng
Hành lá, thì là, 1 chén rượu vang trắng. Ăn kèm với 1/2 chén cơm trắng hoặc cơm gạo lứt. Chú ý chỉ cho 1 lượng rất ít dầu ăn nhé.

Giá đỗ xào hành lá

Giá đỗ rất phổ biến trong bữa ăn người Việt. Với lượng dưỡng chất thấp trong giá đỗ, 100g giá đỗ chỉ chứa 8 kcal mà lượng chất xơ lại rất phong phú. Vì thế, người thừa cân có thể ăn kèm giá đỗ trong các món ăn khác để có cảm giác no lâu.

Món tráng miệng ( khi đói)

Sinh tố trái cây

Dùng cốc sinh tố với thành phần sữa chua nguyên chất không béo, ¾ chén đá nghiền, ½ chuối và quả tươi hoặc đông lạnh.

NGÀY 6

Bữa sáng

Bánh mì nướng

Ăn 1 lát bánh mì nướng, có thể thêm 1 lát thịt nướng, một ít phô-mai và cà chua sống, 1 trái dưa leo.

Trà, cà phê ( không đường, sữa)

Bữa trưa

  • 50gr Thịt lợn nạc nướng (hoặc luộc)

  • Các loại củ quả luộc

Như là xúp lơ, bí, cà rốt…

  • 1 quả trứng gà ta luộc

Trứng gà là một sự lựa chọn thông minh để giảm nhanh cân nặng, tuy nhiên để có hiệu quả nhanh với trứng gà cần phải có phương pháp và liều lượng hợp lý, không nên lạm dụng quá nhiều vì trứng gà chứa nhiều dinh dưỡng, ngoài ra còn có cholesterol.

Dùng trứng gà với lượng hợp lý sẽ giúp bạn có đầy đủ dưỡng chất trong ngày mà không cần phải bổ sung thêm những loại protein khác.

Bữa tối

  • Cá nướng ( hấp, luộc)

Ăn kèm với 1/2 chén cơm và món salad gồm rau, cà chua, dưa leo

  • Nước ép trái cây

NGÀY 7

Bữa sáng

1 quả chuối, 1 cốc nước hoa quả, 1 bát canh rau xanh

Bữa trưa

50gr thịt gà, thịt lợn hoặc cá, chế biến không dầu mỡ.

1 phần salad với các rau tươi xanh

Bữa tối

Ăn 1 bát canh bắp cải, kèm nước sinh tố hoa quả.

Trên đây là thực đơn giảm cân 1 tuần được xây dựng một cách khoa học, mang lại kết quả nhanh chóng.Thực đơn được xây dựng trên cơ sở kết hợp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể với những thành phần có tác dụng hỗ trợ tiêu mỡ, đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả trong các loại rau xanh củ quả trái cây.

 

Nếu kiên trì thực hiện chế độ dinh dưỡng với thực đơn ăn kiêng 7 ngày trên, kết hợp với chăm chỉ luyện tập thể dục thì mục tiêu giảm cân nhanh 6kg trong 1 tuần của bạn hoàn toàn có thể đạt được.

Chúc bạn thành công !

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *