Bài tập Yoga Squat Chân Mở rộng (Extended Leg Squat) thường được sử dụng trong quá trình khởi động trước khi tập thể dục. Nó giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ, hạn chế chấn thương.
Khi áp dụng thêm nguyên tắc hít thở sâu của yoga thì lợi ích càng tăng cao, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cho tâm trí và tinh thần.
Mục Lục Bài Viết
Ẩn
Thông tin cơ bản
- Cấp độ: Mới bắt đầu, cơ bản
- Tác động: hông, đùi, háng, mông, chân
- Tên tiếng Anh: Extended Leg Squat
- Tên tiếng Phạn: Utthita Malasana
Lợi ích
- Mở rộng hông và háng
- Mông to và săn chắc
- Phát triển vùng cơ cốt lõi (hông, bụng, lưng dưới)
- Giãn cơ lưng, hạn chế đau lưng
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở vị trí ngồi xổm, hai tay chạm đất
- Đưa chân trái thẳng sang trái, hai bàn tay chạm đất, thân trên hơi nghiêng về phía trước
- Ép hông xuống, đẩy thân trên thẳng trở lại, hai tay rồi khỏi mặt sàn cho đến khi thân không còn tựa vào đùi, toàn bộ bàn chân chạm trên sàn
- Hít thở sâu trong 3 – 5 nhịp thở
- Trở về tư thế ngồi xổm ban đầu và thực hiện với chân trái
- Lặp lại 2 – 3 lần.
Lỗi thường gặp và cách khắc phục
Lỗi: không giữ được thăng bằng, khắc phục: làm động tác thật chậm, khi đưa tay rời khỏi mặt đất phải đảm bảo bàn chân hoàn toàn chạm sàn nhà, lưng thẳng. Giữ cho hai mắt nhìn cố định vào một điểm
Lỗi: đầu gối chạm ngực quá nhiều gây khó thở, khắc phục: giãn cơ, mở rộng hai chân xa nhất có thể, không gập thân về trước quá nhiều.
Mẹo cho người mới bắt đầu
Nếu không giữ được thăng bằng có thể ngồi sát tường để không bị ngã về sau
