Bài tập Yoga Ngồi Xổm (Garland Pose) giúp bạn mở rộng phần hông và háng cho vòng 3 đẹp hơn. Nến bạn là dân văn phòng thì đây là cách để giải tỏa áp lực cho vùng lưng giúp bạn đỡ mỏi.
Nếu ban đầu bạn không thể ngồi xổm sâu hãy dùng ghế để bổ trợ cho quá trình luyện tập.
Mục Lục Bài Viết
Ẩn
Thông tin cơ bản
- Cấp độ: Mới bắt đầu, cơ bản
- Tác động: hông, đùi, háng, mắt cá chân, lưng
- Tên tiếng Anh: Garland Pose hay Squat
- Tên tiếng Phạn: Malasana
Lợi ích
- Mở rộng hông và háng
- Tăng sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân
- Săn chắc bụng
Cách thực hiện
- Đứng 2 chân rộng bằng vai
- Gập đầu gối, từ từ hạ thân trên xuống sao cho mông gần đụng sàn nhà
- hai bàn tay chắp trước ngực, hai ngón cái chạm vào ngực, mắt nhìn thẳng về trước để giữ thăng bằng
- Mở rộng đùi về 2 bên, giữ lưng thẳng
- Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở
- Từ từ đứng lên trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác 3 lần.
Lỗi thường gặp và cách khắc phục
- Không phân bổ đều lực ở bàn chân và gót chân khiến người bị rung lắc, mất thăng bằng, khó chịu => tập trung hai mắt vào một điểm phía trước, cố gắng bám chặt toàn bộ bàn chân (gót, mũi, ngón) xuống sàn nhà. Nếu vẫn khó khăn và bạn phải thường xuyên nhất gót chân khỏi sàn để giữ thăng bằng thì hãy dùng ghế ngồi để hỗ trợ trong thời gian đầu luyện tập.
- Lưng cong => giữ lưng thẳng để đảm bảo sức nặng của cơ thể tác động đến vùng hông của bạn, việc tạo áp lực lên lưng do sai tư thế dễ dẫn đến chấn thương.
- Gồng quá cứng => bạn nên tập trung vào sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể trong quá trình luyện tập, hãy thực hành và cảm nhận cơ thể, nỗ lực thực hiện nhưng vẫn thoải mái.
- Cố gắng quá sức => cơ thể của bạn có giới hạn, vì vậy đừng ngồi xổm quá sâu khi chưa sẵn sàng, bất kỳ cơn đau đến từ bộ phận nào đều là dấu hiệu xấu. Bạn hãy thực hành bài tập yoga ngồi xổm trong trạng thái vừa sức.
Không thực hiện bài tập nếu bạn bị đau khớp gối, mắt cá chân.
Mẹo cho người mới bắt đầu
Nếu bạn là người ốm thì tư thế này không gây ra bất kỳ khó khăn nào nhưng nếu bạn hơi thừa cân một xíu thì việc ngồi xổm và đứng lên sẽ gây ra khó khăn nhất định. Có vài mẹo cho bạn:
- Bạn biết chiếc ghế ở quán hủ tiếu gõ lề đường chứ? hãy dùng nó để hỗ trợ tập luyện. Sau đó bạn có thể sử dụng ghế thấp rồi từ từ không sử dụng ghế
- Nếu không có ghế hãy quay lưng về phía tường và dùng nó để hỗ trợ thăng bằng
- Ban đầu bạn có thể dùng tay để đứng dậy, nhớ thực hiện tư thế từ từ để tránh tác động quá mạnh vào phần lưng và không bị té.
Bài tập nâng cao
Lúc ngồi xổm dùng cùi chỏ đẩy 2 chân ra xa nhất có thể, hơi ưỡn ngực về trước để giữ thăng bằng.
