Bài tập Yoga Con Hạc (Crane Pose) là thách thức cho người tập yoga bởi không phải ai cũng có khả năng giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể bằng tay.
Với sinh hoạt thông thường chúng ta gần như không nghĩ đến nó: cân bằng cơ thể bằng tay ư? đúng là thú vị, tôi phải thử mới được.
Để thực hiện bài tập này bạn cần nhiều thời gian để làm quen, không chỉ dùng tay mà chúng ta cần kết hợp nhiều hành động như ép cơ bụng và đầu gối vào tay, đặt đúng trọng tâm, tập trung suy nghĩ,…
Em8 nghĩ đây là bài tập rất đáng thử vì nó tăng trải nghiệm cho người tập yoga, một bài tập nâng cao rất thú vị và đem lại nhiều lợi ích.
Thông tin cơ bản
- Cấp độ: Nâng cao
- Tác động: cánh tay, vùng cơ cốt lõi (bụng, hông, lưng dưới), mông, ngực, gân kheo
- Tên tiếng Anh: Crane Pose
- Tên tiếng Phạn: Bakasana
Lợi ích
- Khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể
- Kéo giãn cơ mông, lưng và toàn bộ cơ trên cánh tay
- Săn chắc ngực, cơ bụng
- Tăng khả năng kiểm soát cơ thể, hiểu hơn về chính mình
- Xây dựng sự tự tin, tập trung
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm với hai đầu gối mở rộng, hai bàn chân chụm vào nhau dùng
- Hai tay rộng hơn vai, bàn tay xòe chạm xuống sàn
- Dùng ức bàn chân đạp xuống sàn để từ từ nâng hông lên cao
- Đổ người về trước, đưa đầu gối chạm vào cánh tay lúc này chân bạn đã rời khỏi mặt đất
- Để giữ thăng bằng không đổ về trước hoặc ngã về sau hãy kẹp đầu gối của bạn vào cánh tay, co chân ép sát vào cơ thể
- Duy trì tư thế trong 5 – 10 nhịp thở và trở về tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp và cách khắc phục
- Lỗi: khuỷu tay cong ra hai bên, khắc phục: luôn giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai và cổ tay, cố gắng ép khuỷu tay vào bên trong.
- Lỗi: không xòe bàn tay đủ rộng dẫn đến khó cân bằng và chấn thương, khắc phục: đảm bảo bàn tay xòe rộng, tiếp xúc nhiều nhất với mặt đất để hạn chế lực tác động lên cổ tay, đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay.
- Lỗi: đầu gối quá thấp, khắc phục: bạn phải đưa hai đầu gối lên cao và tì vào cánh tay chứ không dùng đùi.
- Lỗi: tác động quá nhiều lực vào hông, khắc phục: hãy cố gắng siết cơ bụng và tạo lực nâng cho nửa dưới cơ thể, lực ở hông không đủ để nâng toàn bộ phần này lên, kết hợp hông, bụng mới là phương án tối ưu nhất.
- Lỗi: vị trí tầm mắt quá thấp, khắc phục: mắt của bạn nên tập trung vào một điểm hơi chếch lên cao 1 xíu để dễ giữ thăng bằng hơn.
- Ngưng tập ngay lập tức nếu thấy đau ở tay, cổ tay hoặc bất cứ bộ phận nào trên cơ thể.
Mẹo cho người mới bắt đầu
Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi thực hiện (đặc biệt là cổ tay).
Tập trung giữ gót chân và mông gần nhau để dễ thăng bằng hơn.
Làm nóng cổ tay của bạn trước khi bạn thử các tư thế này.
Khi chuẩn bị rời khỏi sàn nhà hãy đẩy người về trước, thu mình lại, kéo háng vào xương chậu.
Làm động tác thật chậm rãi (đặc biệt là lúc rời khỏi mặt đất) để cảm nhận trọng lượng cơ thể đang dồn về đâu từ đó dễ dàng biết được vị trí cân bằng.
Trải đệm, mền xung quanh để bạn yên tâm hơn, nếu có chúi về trước hoặc ngã về sau cũng không sao.
