Chào mừng chị em đến với hành trình tập yoga tại nhà của mình.
Lâu đài nào cũng được xây bởi viên gạch đầu tiên. Và viên gạch tập yoga tại nhà của bạn chính là những tư thế – bài tập cơ bản.
Sau nhiều thời gian nghiên cứu và tổng hợp. Em8 đã chọn ra 8 bài tập cơ bản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả dành riêng cho người mới bắt đầu như chị em.
8 bài tập này đã được công nhận bởi Bác sĩ chuyên khoa Justin Laube – tốt nghiệp tiến sĩ y khoa tại Đại học Y khoa Minnesota ở Minneapolis.
Chị em yên tâm tập theo nhé!
Tư thế yoga ngồi xếp bằng (Easy Pose) – giảm căng thẳng hiệu quả
Đây là bài tập yoga tại nhà vô cùng đơn giản, tư thế này rất giống với việc bạn ngồi thiền:
- Ngồi xếp bằng trên thảm
- Đặt 2 tay lên đầu gối, mu bàn tay chạm vào đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên
- Chú ý giữ đầu, cổ, cột sống thẳng, vuông góc với nền nhà
- Để phần mông chạm sàn nhà sao cho cảm giác thoải mái và vững chãi nhất
- Nhắm mắt lại và hít thở nhẹ nhàng.
Gwen Lawrence, huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp của New York Knicks cho rằng: “đây là tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu, bạn có thể làm ngay lập tức”.
Trải nghiệm ban đầu của em8 khi tập tư thế này là “hơi bứt rứt và mỏi”, em8 quen với vận động rồi nên ngồi yên 1 chỗ và hít thở nó cứ bị làm sao ấy.
Nhưng tập được một thời gian và hiểu được cơ thể, mình bắt đầu quen và trải nghiệm được sự thư giãn, thoải mái mà trước giờ chưa từng có.
Bài tập này còn giúp điều chỉnh lưng, bạn sẽ có dáng đi thẳng hơn, thần thái hơn.
Tư thế yoga con mèo (Cat-Cow Pose) – thư giãn cột sống, giảm đau lưng
Tưởng tượng bạn đang có 4 chân như con mèo:
- Hai chân trước là bàn tay và hai chân sau là đầu gối của bạn. Hãy canh chỉnh sao cho 2 tay thẳng hàng nằm dưới vai (nhớ xòe tay ra nhé), 2 đầu gối thẳng hàng nằm dưới hông
- Chia đều trọng lượng cơ thể của bạn cho cả 4 điểm tiếp xúc ở tay và đầu gối
- Đừng cố gắng dang rộng tay qua 2 bên hoặc 2 đầu gối qua 2 bên rất dễ mỏi
- Hít sâu vào và thực hiện đồng thời: kéo xương chậu ra sau, ưỡn ngực ra, nâng đầu và cằm lên cao
- Thở nhẹ ra và thực hiện đồng thời: thả xương chậu về vị trí cũ, cong lưng, đưa vai về trước, mắt nhìn vào bụng.
Giáo viên Baptiste Yoga Leah Cullis nói: “tư thế yoga con mèo giúp giảm đau lưng hiệu quả, kéo giãn cột sống, vận động phần cơ ít khi sử dụng xung quanh giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn”.
Tư thế này còn tác động tốt đến các cơ quan liên quan gồm cổ, ngực và vai. Nếu là dân văn phòng, phải làm việc nhiều giờ liền trong tư thế ngồi trên ghế, chị em nên lặp lại từ 5 – 10 lần hoặc hơn vì nó thật sự tốt cho lưng của bạn.
Tư thế yoga cái cây (Tree Pose) – giúp cơ thể cân bằng
Như bạn thấy, nãy giờ các tư thế yoga đều có cái tên rất thân thuộc và dễ gần. Các chuyên gia, giáo viên đã lấy hình tượng động vật, thực vật gán vào tư thể để bạn có thể dễ dàng thực hiện và nhớ lâu hơn.
Không chỉ 3 tư thế đầu mà những tư thế còn lại đều như vậy!
Để thực hiện tư thế yoga cái cây bạn cần làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng, hai tay chắp vào nhau để trước ngực hoặc trên đầu
- Từ từ đưa chân trái lên và đặt vào đùi phải (đừng đặt ở đầu gối nhé!)
- Cố gắng giữ thẳng lưng, thăng bằng lâu nhất có thể ở tư thế đó
- Hai mắt nhìn vào 1 điểm cố định phía trước, hít vào thở ra nhẹ nhàng, cảm nhận sự thư giãn đến với toàn cơ thể
- Từ từ hạ chân trái xuống và làm tương tự với chân phải.
Shea Vaughn, chuyên gia về sức khỏe và thể dục, đồng thời là tác giả của cuốn sách Breakthrough chia sẻ: “Tư thế này giúp kéo dài cơ thể từ gót chân đến đầu ngón tay của bạn, giúp bạn cải thiện khả năng cân bằng”.
Chị em sẽ không hiểu rõ tác dụng của việc cân bằng cơ thể cho đến khi:
Mang giày cao gót
Một cơ thể cân bằng giúp chị em hạn chế bị trẹo chân, đi lâu không mỏi, dáng đi đẹp tuyệt vời luôn đấy!
Tư thế yoga chó úp mặt (Downward-Facing Dog Pose) – giúp linh hoạt, dẻo dai
Bạn có nhớ tư thế con mèo (Cat-Cow) phía trên chứ hãy bắt đầu bằng tư thế đó nhé!
- 2 tay và đầu gối chống xuống đất giống như tư thế con mèo
- Từ từ nâng đầu gối khỏi sàn nhà lúc này cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược. Hãy cố gắng giữ thẳng hàng 2 đường thẳng: gót chân đến hông, bàn tay đến hông
- Hít thở đều, giữ tư thế trong 1-3 phút
- Khụy gối trở về tư thế ban đầu và tiếp tục.
Chuyên gia yoga Leah Cullis chia sẻ: “Tư thế yoga chó úp mặt làm dịu hệ thần kinh, giúp giảm áp lực cột sống, các vùng cơ liên quan đến động tác như cánh tay, đùi, vai, bắp chuối đều trở nên săn chắc hơn”.
Ở tư thế này chị em rèn luyện được gần như toàn bộ phần cơ liên quan đến vận động. Nếu các vùng cơ này trở nên săn chắc mọi hoạt động của bạn sẽ trở nên linh hoạt và dẻo dai.
Tư thế yoga em bé (Child’s Pose) – giúp bạn thư giãn, thoải mái
Cách thực hiện tư thế yoga em bé:
- Ngồi xuống thảm, kéo hai gót chân chân sát vào nhau và ngồi lên phần bắp chuối đến gót chân của bạn
- Hít thở vài hơi để cơ thể thoải mái rồi mở rộng đầu gối ra 2 bên 1
- Thẳng 2 tay và gập người về phía trước, ngực chạm vào đùi
- Cố gắng để cơ thể ép sát xuống sàn để kéo dài cột sống và cảm nhận áp lực lên vùng vai
- Thả lỏng và hít thở, bạn có thể duy trì tư thế này từ 1 – 3 phút
- Nâng người lên và trở về vị trí ban đầu.
Đây là tư thế ngoài chức năng thư giãn, thoải mái còn giúp bạn chữa bệnh rất tốt. Nó kết nối giữa hơi thở với toàn bộ cơ thể, truyền năng lượng nhẹ nhàng đến tất cả cơ quan.
Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy mệt mỏi hãy thử qua tư thế này vì nó kéo bạn rời khỏi bộn bề cuộc sống, một tấm trí rối rắm về nơi bình yên bên trong chính mình.
Tư thế yoga chim bồ câu (Pigeon Pose) – giúp bạn mở rộng hong
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi xếp bằng (Easy Pose) bên trên
- Chống 2 tay qua bên hông, kéo chân phải lên phía trước, chân trái duỗi thẳng ra sau. Cố gắng hạ phần hông xuống mặt thảm đồng thời giữ lưng thẳng
- Đưa 2 tay lên cao, ưỡn ngực về phía trước, cố gắng kéo căng toàn bộ cơ thể để giãn cơ hết mức
- Thả tay xuống về vị trí cũ, lưu ý thực hiện động tác nhẹ nhàng và hít thở đều
- Làm vài lần và đổi chân.
Giáo viên yoga Lawrence đánh giá: “tư thế này đặc biệt thích hợp với những người đam mê bộ môn chạy bộ vì nó mở rộng và tăng cường độ linh hoạt của hông”.
Em8 đánh giá đây không phải tư thế dễ, nhưng bạn có thể tập luyện để cải thiện từ từ. Ban đầu chúng ta chưa thể đưa tay lên cao và đẩy về phía sau quá nhiều nhưng dần dần bạn sẽ kéo giãn cơ được, từ đó phần hông cũng được mở rộng.
Mà như vậy thì đẹp lắm nha! cảm giác như mông chúng ta to hơn đấy!
Tư thế yoga trái núi (Mountain Pose) – cải thiện dáng đi đứng
- Đứng thẳng trên thảm đồng thời chụm 2 ngón chân cái vào nhau, hướng nhẹ 2 gót chân ra ngoài
- Siết bụng, từ từ dơ 2 tay lên cao, nâng gót chân lên sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
- Cố gắng kéo giãn toàn bộ các cơ, hít thở nhẹ nhàng và giữ cân bằng
- Giữ tư thế trong 20 giây và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế này giúp bạn cân bằng cơ thể rất tốt, tạo ra thói quen đi thẳng lưng tự tin. Chị em tập nhiều sẽ cải thiện được thần thái của mình.
Tư thế yoga gác chân lên tường (legs up the wall pose) – thư giãn, chống lão hóa
Để bảo vệ vùng lưng bạn nên trang bị thêm 1 tấm mền mỏng nha. Cách thực hiện tư thế yoga gác chân lên tường như sau:
- Di chuyển thảm tập (và mền) đến sát tường
- Nằm trên thảm (và mền) đưa 2 chân lên tường sao cho mông áp sát cạnh tường, cơ thể tạo thành chữ L
- Điều chỉnh tư thế sao cho tạo thành góc vuông thẳng đứng, không nghiêng trái, nghiêng phải
- Hai tai duỗi thẳng hoặc để lên bụng
- Hít thở nhẹ nhàng và thư giãn.
Tư thế này giúp bạn thư giãn, tăng cường lưu thông máu, tốt cho cột sống và hệ tiêu hóa. Từ đó làm chậm quá trình lão hóa, chị em mình sẽ trẻ rất lâu đấy!
Lời kết
Trên đây là 8 bài tập yoga tại nhà cơ bản. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện theo mà không cần giáo viên hướng dẫn.
Lợi ích các bài tập đem lại là rất lớn vì vậy chúng ta nên kiên trì theo đuổi, chúc chị em nhanh đẹp, và luôn khỏe mạnh!